【管理栄養士が教える】妊娠・授乳期の鉄不足対策。まずは食材選びから

『赤ちゃんは生後6ヶ月から鉄分が不足し始める』

積極的に摂らせたくても、赤ちゃんの食事の量はわずか。摂取は難しくて焦っているママさんも多いのではないでしょうか。

そして妊娠から出産後のお母さんも鉄分不足になりがちです。

出産・育児であわただしく、自分の食事は後回し。栄養が多く必要な時期なのにしっかり取れない…。

あるあるだと思います。

自覚症状が出ずに貧血が重症化してしまう、なんてことにならないようにしていきたいですね。

鉄分は赤ちゃんだけではなく、お母さんも積極的にとっていきたい栄養です。

鉄分たっぷりの食材というと、レバーやほうれん草が思い浮かびますがそればかりではありません。

普段のちょっとした『食材選び』を意識すれば、鉄分の多い食材を選べます。

鉄分の多い食材を選ぶコツを管理栄養士のtanuさんに教えていただきました。

ぜひ最後までご覧ください。

鉄分を摂るための『食材選び』のコツ

妊娠・授乳期は、エネルギー、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを通常より多く必要とされています。

しかし脂質、炭水化物に関しては多く摂らなくてもよい、とされています。

簡単に表現すると、『良質のおかずを多めにとりましょう』というイメージになります。

かといって、いつもより１～２品増やすのは、食べるのも作るのも大変ですね。

肉や魚は『見た目が赤い』が鉄分たっぷりの目安。

肉類で鉄分が多い順番は、牛肉＞豚肉＞鶏肉、です。

部位はレバーやハツ＞ヒレ肉＞モモ肉＞ロース肉＞バラ肉、です。

魚類だと、カツオ、まぐろ、いわし、さば、ぶり、などは鉄分が多く、カレイ、タイ、タラなどは鉄分が少ないです。

要するに、『見た目が赤い食品』は鉄分が多く含まれています。

肉や魚は「見た目が赤い」が鉄分たっぷりの目安

野菜炒めを作る時はバラ肉ではなくモモ肉を使用する、ロースカツではなくヒレカツを食べる。

少しお値段はしますが、チキンのシチューをビーフシチューに変える、タラのムニエルをかつおのお刺身にするなど、少しの工夫で必要な栄養を上手に摂りましょう。

鉄分が多い食品を覚えなくても、できるだけ濃い赤色のものを選べば大丈夫！

普段の生活にも取り入れやすいですね。

色の濃い野菜は鉄分が多い

野菜類は、色の濃い野菜に多く含まれていることが多いです。

小松菜、ほうれん草、春菊、そら豆、かぶの葉、大根の葉、などが鉄分が多く含まれる食品の代表です。

生で食べるより加熱して食べたほうがカサが減り、たくさんの量が食べられます。

結果的に鉄分も多く摂取できます。

納豆や厚揚げにも

それ以外に納豆や厚揚げなどにも鉄分は多く含まれています。

味噌汁の具にする、炒め物に加えるなど、あまり手間をかけない方法で取り入れてみましょう。

また、これら植物性の食べ物に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。

植物性の食べ物に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取して摂取効率UP

食後にデザートとして、生のフルーツを添えると食の楽しみにもつながりますね。

　

まとめ

いかがでしたか？

私はこの『食材選び』のコツを教えてもらってから、なるべく色の濃い食材を選ぶようになりました。

お母さんの元気はお子さんの元気につながります。

元気に過ごすため、普段の食材選びを意識して鉄分の摂取量を増やしていきましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。