【管理栄養士が教える】妊娠・授乳期の鉄不足対策。まずは食材選びから

鉄分を摂るための食材選び

『赤ちゃんは生後6ヶ月から鉄分が不足し始める』

積極的に摂らせたくても、赤ちゃんの食事の量はわずか。摂取は難しくて焦っているママさんも多いのではないでしょうか。

そして妊娠から出産後のお母さんも鉄分不足になりがちです。

出産・育児であわただしく、自分の食事は後回し。栄養が多く必要な時期なのにしっかり取れない…。

あるあるだと思います。

自覚症状が出ずに貧血が重症化してしまう、なんてことにならないようにしていきたいですね。

鉄分は赤ちゃんだけではなく、お母さんも積極的にとっていきたい栄養です。

鉄分たっぷりの食材というと、レバーやほうれん草が思い浮かびますがそればかりではありません。

普段のちょっとした『食材選び』を意識すれば、鉄分の多い食材を選べます。

鉄分の多い食材を選ぶコツを管理栄養士のtanuさんに教えていただきました。

\この記事を書いたひと/

tanuさんに寄稿していただきました。

  • 現役の管理栄養士
  • 2人の子をもつお母さん
  • アラフィフ
  • 愛猫家

ブログ「管理栄養士的生活術」

ぜひ最後までご覧ください。

目次

鉄分を摂るための『食材選び』のコツ

妊娠・授乳期は、エネルギー、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを通常より多く必要とされています。

しかし脂質、炭水化物に関しては多く摂らなくてもよい、とされています。

簡単に表現すると、『良質のおかずを多めにとりましょう』というイメージになります。

かといって、いつもより1~2品増やすのは、食べるのも作るのも大変ですね。

肉や魚は『見た目が赤い』が鉄分たっぷりの目安。

肉類で鉄分が多い順番

肉類で鉄分が多い順番は、牛肉>豚肉>鶏肉、です。

部位はレバーやハツ>ヒレ肉>モモ肉>ロース肉>バラ肉、です。

鉄分が多い魚
赤身の魚は鉄分が多い

魚類だと、カツオ、まぐろ、いわし、さば、ぶり、などは鉄分が多く、カレイ、タイ、タラなどは鉄分が少ないです。

要するに、『見た目が赤い食品』は鉄分が多く含まれています。

肉や魚は「見た目が赤い」が鉄分たっぷりの目安

野菜炒めを作る時はバラ肉ではなくモモ肉を使用する、ロースカツではなくヒレカツを食べる。

少しお値段はしますが、チキンのシチューをビーフシチューに変える、タラのムニエルをかつおのお刺身にするなど、少しの工夫で必要な栄養を上手に摂りましょう。

鉄分が多い食品を覚えなくても、できるだけ濃い赤色のものを選べば大丈夫!

普段の生活にも取り入れやすいですね。

色の濃い野菜は鉄分が多い

野菜類は、色の濃い野菜に多く含まれていることが多いです。

小松菜、ほうれん草、春菊、そら豆、かぶの葉、大根の葉、などが鉄分が多く含まれる食品の代表です。

生で食べるより加熱して食べたほうがカサが減り、たくさんの量が食べられます。

結果的に鉄分も多く摂取できます。

納豆や厚揚げにも

それ以外に納豆厚揚げなどにも鉄分は多く含まれています。

味噌汁の具にする、炒め物に加えるなど、あまり手間をかけない方法で取り入れてみましょう。

また、これら植物性の食べ物に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率がアップします。

植物性の食べ物に含まれる鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取して摂取効率UP

ぽんこ

ビタミンCを摂るにはどんな食材を選べばいいですか?

tanu

生のフルーツがおすすめです。

食後にデザートとして、生のフルーツを添えると食の楽しみにもつながりますね。

 

まとめ

鉄分を多く摂るためのポイント
  • 肉や魚は濃い赤色をしたものを選ぶ
  • 野菜類は色の濃いものを選ぶ
    • 野菜類の鉄分はビタミンCもあわせて摂取効率UP

いかがでしたか?

私はこの『食材選び』のコツを教えてもらってから、なるべく色の濃い食材を選ぶようになりました。

お母さんの元気はお子さんの元気につながります。

元気に過ごすため、普段の食材選びを意識して鉄分の摂取量を増やしていきましょう。

ぽんこ

お総菜など市販のものも活用しながら無理なく栄養を摂っていきましょうね!

最後までご覧いただきありがとうございました。

鉄分を摂るための食材選び

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この記事を書いた人

夫と娘と3人暮らし、日中は1歳の娘と2人っきり。
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